Mnoho ľudí sa na jar púšťa do redukcie svojej hmotnosti. Prinášame desať základných tipov, ktoré vám pomôžu v dosiahnutí vášho cieľa.
1) Pite dostatočné množstvo vody
Voda je jednou z najdôležitejších látok, ktoré ľudský organizmu potrebuje. Sami budete prekvapení, ako sa začne vaše telo meniť, pokiaľ budete dbať na dostatočnú hydratáciu. Správny príjem vody je nevyhnutný pre množstvo metabolických procesov.
Z našich skúseností vieme, že mnoho ľudí má zanedbaný pitný režim. Okrem nedostatku tekutín takisto častokrát pijú priveľa sladených nápojov, ktoré obsahujú skrytý cukor a tak nevedomky navyšujú celkový denný príjem energie. Ako prvý krok si dajte do poriadku hydratáciu.
2) Začnite malými krokmi
Miesto kompletnej zmeny jedálnička „hurá systémom“ začnite upravovať stravu postupne a malými krokmi. Keď máte v poriadku pitný režim, skúste vynechať drobné pochutiny. Po niekoľkých týždňoch – telo si nezvykne za pár dní – skúste jedávať častejšie v menších porciách.
V praxi to môže vyzerať tak, že obed v práci nezjete celý na poludnie, ale rozdelíte si ho na dve porcie, ktoré zjete samostatne. To isté množstvo jedla prijaté v menších dávkach môže zrýchliť váš metabolizmus a pomôcť k lepšiemu odbúravaniu tukov.
3) Úspech sa dosahuje cez posteľ
V tomto prípade platí vyššie uvedená zásada doslovne – bez dostatočného množstva kvalitného spánku sa bude tuk spaľovať oveľa ťažšie. Doprajte si aspoň osem hodín spánku a pokiaľ vám to možnosti dovoľujú, dajte si aj povestného šlofíka cez deň.
Okrem množstva dbajte aj na kvalitu spánku. Veľa sa dá ovplyvniť vhodným vankúšom, dostatočným zatemnením spálne, či pre „panelákistov“ už takmer nevyhnutnými štupľami do uší.
4) Nerátajte kalórie
Rátanie kalórií a makroživín je jeden z najväčších nezmyslov 21. storočia! Pre spaľovanie tuku je absolútne nepotrebné a z ľudí robí iba otrokov stravovania.
Pokiaľ špičkoví kulturisti dokážu prísť na súťaž s 5 percentami telesného tuku – bez rátania kalórií a makroživín, nevidím dôvod prečo by ste to nedokázali vy.
Riaďte sa zdravým rozumom a zrkadlom: dodržujete už všetko, čo sme doteraz uviedli? Tak treba ubrať v strave, alebo pridať na výdaji (pohybom). Netreba nič rátať ani zapisovať.
5) Nebojte sa jedla
Zlaté pravidlo výživy: neexistuje zlé jedlo, iba zlé stravovanie. Chlieb, biela múka, ovocie, sacharidy, vajcia,… nič z toho nie je hriechom. Hriechom je prejedanie sa.
Preto nemajte výčitky, ak si občas doprajete dezert či zákusok. Čo to znamená občas? V slovníku nájdeme definíciu: „OBČAS = vyjadrenie časovej nepravidelnosti“. Teda keď má vaša ratolesť narodeniny, alebo idete na prvý nedeľný obed rodičom vašej priateľky, tak vtedy skutočne nie je dôvod robiť zo seba fitness šialenca.
6) Miesto činiek radšej bicykel
alebo inú kardio aktivitu. Teraz jedna z najboľavejších, ale najskutočnejších právd o chudnutí: s činkami sa nechudne! Áno, jedná sa o energetický výdaj, ale je skutočne malý.
Silovým tréningom sa telo TVARUJE, keďže chceme, aby malo krásnu a tónovanú formu. Tréning s činkami je rovnako nástrojom, ako môžeme spevniť svalstvo, ktoré umožňuje náš pohyb a život vôbec.
Samozrejme, že platí – čím viac svalov, tým menej tuku. Prax je však taká, že pre efektívne spaľovanie tuku je oveľa, oveľa, oveľa vhodnejšie kardio.
Naše odporúčanie pre ľudí s nadváhou: pomer kardio tréningu k silovému tréningu by mal byť aspoň 2:1 v prospech kardiovaskulárneho cvičenia. To znamená, že ak máte za týždeň čas športovať 8 hodín, tak minimálne 5 hodín je lepšie stráviť kardiom.
Takto aj spoznáte dobrého fitness trénera. Pokiaľ s obéznym klientom robí módne nezmysly tipu hádzanie medicinbalom o stenu, šľahanie s lanami či výskoky na bedňu apod., tak viete, komu sa určite do starostlivosti nezveriť.
7) Buďte trpezlivý
Spaľovanie tuku trvá istý čas a trvá to dlho. Existujú skratky, ale vždy si vyberú daň – čím rýchlejšie dole, tým skôr aj naspať. Skúste preto radšej dlhodobejší a najmä udržateľný program, ktorý sa postupne môže stať vašim životným štýlom.
Všetci zrejme čakáte nejaké čísla – za koľko asi schudnem desať kíl? Nie, žiadne čísla nemáme. Niekedy sa mesiac nebude nič diať, hoci robíte všetko správne a po mesiaci sa to opäť rozbehne. Netreba panikáriť a treba byť vytrvalý.
Z času na čas na svojej ceste za vysnívanou postavou zakopnete. Príde vám do cesty náročnejšie obdobie, počas ktorého budete jesť iba nezmysly. Nevzdávajte to a pokračujte ďalej.
8) Zabudnite na suplementy
Bojovníci za lepšiu postavu väčšinou v prvý týždeň svojho boja minú nemalé prostriedky na proteínové nápoje, spaľovače a rôzne iné doplnky výživy. Doplnky výživy majú tak 1-2% podiel na celkovom výsledku. Bez mihnutia oka si vystačíte bez akéhokoľvek z nich. Finančné prostriedky oveľa lepšie investujete, ak skvalitníte stravu – napr. častejšie zaradíte do jedálnička ryby.
9) Nevážte sa
Dnes sú veľmi populárne plastické operácie vlasov, ktoré mužom (i ženám) navracajú pôvodný vlasový porast. Myslíte si, že pacienti po zákroku merajú a zapisujú dĺžku nových vlasových prameňov? Asi ste sa pousmiali…
Rovnakým tempom sa formuje postava. Týždenné váženie je preto nezmysel a každodenné váženie je už úplný nezmysel. Napríklad človek s miernou nadváhou nemusí pri vhodnom stravovacom a tréningovom programe zaznamenať markantný váhový rozdiel, ale jeho postava bude drasticky odlišná.
10) Nebuďte fanatikom
Na fitness ceste životom sa každý z nás aspoň na malú chvíľu stal fanatikom – všetko vážil, zapisoval, prehodnocoval, presviedčal druhých, opovrhoval obéznymi, atď. Skúste sa tomu vyhnúť. Sústreďte sa na seba a na svoju premenu.
Pamätajte, že v súvislosti s ľudským telom nič neplatí absolútne a stopercentne. To, čo funguje iným, nemusí fungovať u vás. Sami na sebe musíte nájsť spôsob stravovania a života, ktorý vás bude napĺňať a robiť šťastnými.