Vyskúšajte netradičnú tréningovú metódu a šokujte svaly k ďalšiemu rastu pomocou čiastočných opakovaní.
Pod „dvadsaťjednotkou“ nemyslíme Blackjack, ale tréningovú metódu používanú na maximalizáciu napumpovania a stimuláciou svalového rastu odlišným druhom zaťaženia.
V článku sa budeme venovať použitiu 21tky na bicepsy, ale využiť ju môžete prakticky pri každej svalovej partii. Jej princíp spočíva v odcvičení 21 opakovaní v rámci jednej série:
• 7 opakovaní je v spodnej polovici pohybu
• 7 opakovaní vykonáte vo vrchnej polovici pohybu
• 7 opakovaní odcvičte v úplnom rozsahu pohybu
Metódu „21“ popísal Arnold Schwarzenegger (na obr.) vo svojej knihe Encyklopédia modernej kulturistiky.
Táto chuťovka je vhodná pre pokročilejších cvičencov. Dvadsaťjednotka je ideálnym zakončením tréningu danej partie, pretože zažijete výraznú pumpu. Metódu môžete využiť napr. na nasledujúcich cvikoch:
Hrudník – Peck-deck
Chrbát – Príťahy na stroji
Ramená – Upažovanie s jednoručkami
Biceps – Bicepsový zdvih na kladke
Triceps – Tricepsové extenzie s lanom
Kvadricepsy – Predkopávanie
Hamstringy – Zakopávanie
Mr. Olympia 1982 Chris Dickerson
Táto intenzifikačná technika je vhodná na občasné zaradenie do tréningu, keď vaše svaly potrebujú nový stimul. Niektorí kreatívni cvičenci pôvodnú metódu „vylepšili“ a napr. bicepsový zdvih s jednoručkami vykonávajú v jednej sérii systémom:
• 7 x kladivový zdvih
• 7 x zdvih s vytáčaním zápästia
• 7 x klasický zdvih
Kľúčovým prvkom tohto „systému“ je okrem precíznej techniky aj zvolenie správnej hmotnosti závažia. Mali by ste zvládnuť odcvičiť celú sériu bez prestávky, ale váha nesmie byť príliš ľahká, aby ste po docvičení setu nemali rezervu na ďalšie 2-3 opakovania.