Arnold Schwarzenegger raz povedal: „Najuspokojivejší pocit, aký môžete v posilovni zažiť je napumpovanie. Je to lepšie ako sex!“ Kulturisti v 60. a 70. rokoch minulého storočia verili, že napumpovanie je jedna z najdôležitejších vlastností kvalitného tréningu.
K „napumpovaniu“ dochádza pri zväčšení krvného objemu v cievach zásobujúcich svaly. Pri svalovej kontrakcii dochádza k zastaveniu prietoku krvi do svalu. Po následnom uvoľnení sa krv doslova „vleje“ do svalových vlákien a zásobí ich novým kyslíkom. Opakovaním tohto procesu sa zvyšuje a zrýchľuje prietok a telo „posiela“ do svalov viac živín, svaly sú plné krvi a tento stav nazývame napumpovanie.
Skúsení cvičenci uznajú, že sú dni keď je veľmi obtiažne dosiahnuť napumpovanie. Čo robiť, aby bolo napumpovanie čo najväčšie?
1. Dostatok tekutín
Pokiaľ ste dehydratovaní, klesá aj objem krvi. Telo prechádza do úsporného režimu, distribúcia krvi sa optimalizuje a svaly sú až na „druhej koľaji“. Pokiaľ sa vyslovene zameriavate na pumpovací tréning, treba v zvýšenej miere piť aj počas prestávok medzi sériami.
2. Spájanie sérií
Ideálnym spôsobom, ako dosiahnuť maximálne prekrvenie sú supersérie, trojsérie až gigantické série. Medzi sériami sú minimálne pauzy (do 10 sekúnd). Počty opakovaní by mali byť tiež vyššie (12-15 opakovaní na sériu). Môžete vyskúšať aj systém „21“ – napr. pri bicepsovom zdvihu s jednoručkami 7 opakovaní vykonáte v spodnom rozsahu, 7 opakovaní v hornom rozsahu a 7 opakovaní v plnom rozsahu pohybu.
3. Tempo pohybu
Ďalším tipom je spomalenie rýchlosti vykonávania opakovaní. Vyskúšajte cvičiť pumpovacie série tempom 4-2-4 (4 s pozitívna fáza, 2 s kontrakcia a 4 s negatívna fáza). Týmto spôsobom vaše svaly budú zavýjať už od 8. opakovania. Skúste ich v sérii spraviť aspoň 10.
4. Zhadzované série
Táto intenzifikačná technika môže dobre poslúžiť aj v pumpovacom tréningu. Princíp je znížiť záťaž po dosiahnutí zlyhania a to aspoň 2 krát. Zhadzované série sú náročnou technikou, preto ju zaraďujte striedmo a dbajte pri nej na správnu techniku cvičenia.
5. NO suplementy
Doplnky výživy, ktoré zvyšujú hladinu oxidu dusného (NO) sú tiež spôsobom, ako zlepšiť napumpovanie. Zjednodušene povedané, oxid dusný aktivuje endotelové bunky vo vnútri ciev a nastáva tzv. vazodilatácia – rozšírenie cievy. Väčšou cievou môže prúdiť viac krvi.
Najčastejšou zložkou stimulantov NO je arginín a citrulín, ktoré v určitej miere dokážu prispieť k tvorbe NO. Obsahuje ich aj drvivá väčšina pre-workout nakopávačov, preto pokiaľ si bez nich už neviete predstaviť tréning zvážte dodatočnú suplementáciu NO prípravkami.