Vláknina – všetko, čo potrebujete vedieť

Prinášame veľký článok o vláknine – čo to je, prečo by sme ju mali prijímať v strave či kde nájsť jej najlepšie zdroje.

Vláknina je synonymom zdravej stravy. Z každej strany môžeme počuť o tom, že treba prijímať dostatok vlákniny, alebo že tá a tá potravina má vysoký obsah vlákniny a preto by sme ju mali prijímať v zvýšenej miere.

Možno ste aj zachytili informácie o tom, ako vláknina odstraňuje cholesterol a tuky. Poďme sa teda podrobne na túto zložku potravín podrobne pozrieť.

OBSAH

• Čo je vláknina
• Druhy vlákniny
• Odporučený denný príjem
• Efekt vlákniny na organizmus
• Vláknina a divertikulóza
• Vláknina a mikrobióm
• Zdroje vlákniny
• Ako zvýšiť príjem vlákniny

Čo je vláknina?

Zjednodušene povedané, vláknina je nestráviteľný polysacharid. Presnú definíciu predstavil svetu Dr. Hugh Trowell v roku 1972: „časť potravín rastlinného pôvodu, ktorú ľudské telo nedokáže svojimi enzýmmi rozložiť“. Neskôr sa k tejto definícii pridali „nestráviteľné rastlinné materiály, ktoré nie sú zložkami bunkovej steny“.

Väčšina sacharidov je počas trávenia rozložená na menšie molekuly glukózy, ale keďže ľudské enzýmy nedokážu vlákninu rozložiť, prechádza nerozložená celým tráviacim traktom.

Druhy vlákniny

Existuje niekoľko druhov vlákniny – celulóza, hemicelulóza, pektín, lignín a iné. Všeobecne sa vláknina rozdeľuje podľa rozpustnosti, ale môžeme ju deliť ešte podľa viskozity a fermentovateľnosti (kvasenia).

Rozpustná vláknina – rozpúšťa sa vo vode. Znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu. Patria sem: ovsenné vločky, chia semienka, orechy, fazuľa, šošovica, jablká, banány a černice.

Nerozpustná vláknina – nerozpúšťa sa vo vode. Zlepšuje trávenie pretože pomáha jedlu posúvať sa tráviacim traktom. Nájdeme ju v celozrnnej pšenici, quinoa, hnedá ryža, strukoviny, mandle, vlašské orechy a ovocie s jedlou šupkou.

Väčšina potravín s obsahom vlákniny obsahuje oba druhy rozpustnej vlákniny.

Odporučený denný príjem

Všeobecne sa odporúča prijímať 30 g vlákniny denne. Medicínsky inštitút Spojených štátov (IOM) odporúča nasledovný, podrobnejší denný príjem vlákniny⁽¹⁾:

Efekt vlákniny na organizmus

SRDCOVO-CIEVNE OCHORENIA

Rozupustná vláknina vytvára v črevách gél, ktorý spomaľuje trávenie. Vďaka tomu hladina krvného cukru po jedle „nevystrelí“. Takisto je dlhší pocit sýtosti, čo môže znížiť celkový príjem kalórií.

Vláknina rovnako znižuje hladinu cholesterolu (sekcia o cholesterole nižšie), čo sú spolu s vysokou hladinou glukózy v krvi dva najdôležitejšie činitele pri ochoreniach srdca.

Epidemiologické štúdie potvrdili, že vyšší príjem vlákniny znižuje riziko srdcových ochorení.⁽⁵⁾

HLADINA CHOLESTEROLU

Meta-analýza 67 štúdií potvrdila istý účinok vlákniny na zníženie hladiny LDL cholesterolu.⁽³⁾ Predpokladá sa, že rozpustná vláknina znižuje hladinu krvného cholesterolu, tým že bráni tvorbe žlčových kyselín.

Rozpustná vláknina sa v čreve viaže na žlčové kyseliny a vylučuje ich z tela von. Kvôli tomu si pečeň bude získavať cholesterol z krvi, aby tvorila nové žlčové kyseliny.⁽²⁾

DIABETES

Potvrdilo sa, že strava s nízkym príjmom vlákniny môže zvýšiť riziko vzniku diabetu 2. typu. Štúdie vyzdvihujú prínosy najmä celozrnných výrobkov s vysokým obsahom vlákniny (hnedá ryža, raž, ovos, pšeničné otruby).

RAKOVINA HRUBÉHO ČREVA A KONEČNÍKA

Závery štúdií sa rôznia. Vedci predpokladajú, že je to zapríčinené rozličným pôsobením vlákniny na rôzne poddruhy týchto onkologických ochorení.

Všeobecne ale môžeme povedať, že vláknina dokáže znížiť riziko vzniku karcinómu hrubého čreva a konečníka.⁽⁶⁾ Strava s vysokým obsahom vlákniny môže takisto znížiť riziko vzniku hemoroidov.

Vláknina a divertikulóza

Divertikulóza hrubého čreva je ochorenie, pri ktorom sa v hrubom čreve tvoria tzv. vačky, kvôli oslabeniu črevnej steny. Za príčinu vzniku sa o.i. udáva konzumácia stravy s obsahom nestráviteľných zvyškov. A keďže vláknina nie je rozpustná, traduje sa, že je pri tejto diagnóze nevhodná. Čo hovoria výskumy?

Hoci sa o úlohe stravy pri divertikulárnom ochorení dlho diskutovalo, zistilo sa, že príjem stravy s vysokým obsahom vlákniny (predovšetkým celé zrná, ovocie a zelenina) má súvislosť so zníženým rizikom divertikulárneho ochorenia a divertikulitídy.⁽⁴⁾

Pozitíva vlákniny spočívajú aj zahustením tráviacej zmesi a zlepšeniu prechodu jedla tráviacim traktom.

Vláknina a mikrobióm

V posledných rokoch sa v zvýšenej miere študuje ľudský mikrobióm. Zisťuje sa, že jeho vplyv na organizmus, od fyziologických až po psychologické je dosť význačný. Niektorí ho dokonca chcú zaradiť medzi ľudské orgány.

Mikrobióm tvoria milióny rôznych mikroorganizmov. Každý človek ho má jedinečný a do veľkej miery je ovplyvnený stravovacími návykmi. Tieto mikroorganizmy sa takisto potrebujú niečim živiť. A mnohé z nich sa živia práve vlákninou.

Nedostatok vlákniny má preto za následok zmeny v mikrobióme a to môže spôsobovať rôzne ochorenia. Hoci výskum stále prebieha, predpokladá sa, že to môžu byť metabolické či dokonca autoimunitné ochorenia.

Zatiaľ máme potvrdené, že vyšší príjem vlákniny pozitívne vplýva na mikrobióm človeka – to sa dokázalo porovnaním vzoriek ľudí stravujúcich sa vo veľkomestách a vidieckých prímorských oblastiach.⁽⁷⁾

Presný mechanizmus a funkcie mikrobiómu zostávajú zahalené rúškom tajomstva a témou ďalšieho výskumu.

Zdroje vlákniny

Pripravili sme zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny – vyjadrené percentom z celkovej hmotnosti.

OVOCIE
Avokádo – 6,7%
Maliny – 6,5%
Pomaranče – 3,4%
Hrušky – 3,1%
Banány – 2,6%
Jablká – 2,4%
Jahody – 2%

ZELENINA
Artičoky – 5,4%
Listová kapusta (kel) – 4,1%
Batáty – 3,1%
Brokolica – 2,6%

OBILNINY
Raž – 15,1%
Ovos – 10,1%

STRUKOVINY
Limská fazuľa – 19%
Cícer – 12%
Šošovica – 10,7%

ORECHY A SEMIENKA
Chia semienka – 34,4%
Tekvicové semienka – 18%
Mandle – 13,3%
Pistácie – 10,6%

Popcorn – 14,5%
Horká čokoláda – 10,9%

Ako zvýšiť príjem vlákniny?

Pokiaľ sa stravujete „obvyklou stravou“ budete mať pravdepodobne nízky príjem vlákniny. Telo preto môže na prudké zvýšenie jej príjmu reagovať zhoršením trávením. Príjem treba navyšovať postupne a zároveň dopriať telu dostatok tekutín.

Prvým krokom môže byť nahradenie pšeničnej múky jej variantami – ražnou či špaldovou. Pokiaľ prijímame pečivo, môžeme klasické „biele pečivo“ nahradiť celozrnnými výrobkami. Takisto môžete ranné cereálie nahradiť celozrnnou variantou.

Chia semienka obsahujú vyše 30% vlákniny a ďalšie telu prospešné látky, ako vitamíny či antioxidanty.

Vysoký podiel vlákniny má fazuľa, cícer a červená šošovica. Spolu s vysokým obsahom bielkovín môžu byť súčasťou vášho taniera.

Ďalšie navýšenie môžeme dosiahnuť s ryžou – namiesto klasickej ryže môžete použiť hnedú ryžu.

Výborným zdrojom vlákniny je ovocie a zelenina, preto by nemalo chýbať vo vašom dennom jedálničku. Pokiaľ možno jedzte ho aj so šupkou.

V neposlednom rade sa dá príjem vlákniny zvýšiť potravinovými doplnkami. Najčastejšie to býva psýllium, inulín a glukomanán. Väčšina vlákniny by však mala stále pochádzať z klasickej stravy.

Referencie:

(1) Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-.

(2) Jesch ED, Carr TP. Food ingredients that inhibit cholesterol absorption. Preventive nutrition and food science. 2017 Jun;22(2):67.

(3) Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 1999 Jan 1;69(1):30-42.

(4) Strate LL, Liu YL, Syngal S, Aldoori WH, Giovannucci EL. Nut, corn, and popcorn consumption and the incidence of diverticular disease. JAMA. 2008 Aug 27;300(8):907-14.

(5) Yang Y, Zhao LG, Wu QJ, Ma X, Xiang YB. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. American journal of epidemiology. 2015 Jan 15;181(2):83-91.

(6) Nucci D, Fatigoni C, Salvatori T, Nardi M, Realdon S, Gianfredi V. Association between dietary fibre intake and colorectal adenoma: A systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health. 2021 Jan;18(8):4168.

(7) Merra G., Noce A., Marrone G., Cintoni M., Tarsitano M.G., Capacci A., De Lorenzo A. Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota. Nutrients. 2020;13:19–25. doi: 10.3390/nu13010007.