Čo je v skutočnosti tá povestná svalovica?
Pokiaľ sa venujete tréningu, tak ste to určite počuli: „svalovica je nahromadený laktát“ alebo „po tréningu treba strečovať, aby sa zo svalov vyplavil laktát“.
V minulosti tréneri a aj odborná verejnosť tieto dva pojmy zamieňali. No laktát a kyselina mliečna sú dve odlišné veci s odlišným pôsobením. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.
Kyselina mliečna
Kyselina mliečna je organická kyselina (obsahuje väzbu uhlík-vodík). Prvý krát ju izoloval v roku 1780 švédsky chemik Carl Wilhelm Scheele z kyslého mlieka – odtiaľ názov mliečna.
Vzniká predovšetkým bakteriálnou fermentáciou (kvasením) sacharidov. A teraz sa posaďte:
Nie je fyziologicky možné, aby v nejakej živej bunke (alebo fyziologickom systéme) vznikala – alebo bola prítomná – kyselina mliečna(1).
Nepresná terminológia súvisí so skorým objavom kyseliny mliečnej – cca 150 rokov pred úplným pochopením acidobázických reakcií.
Aj mnoho dobrých vedcov sa vo svojich prácach mýli, keď uvádzajú, ako sa v tele tvorí kyselina mliečna a následne uvádzajú zmerané hladiny laktátu.
Laktát
V skutočnosti bunky tela produkujú laktát. Technicky vzaté, laktát je kyselina mliečna bez vodíkového protónu (H+). Na prvý pohľad drobnosť, ale v chémii drobnosti úplne menia charakter a povahu látok.
O presný mechanizmus vzniku sa v súčasnosti vedci sporia a na nový záver si budeme musieť počkať. Z praxe vieme, že jeho koncentrácia v krvi narastá pri intenzívnom cvičení, keď už telo nedokáže využívať, ako primárny zdroj energie kyslík.
Laktát sa dlho považoval za „odpadný produkt“. Neskôr sa zistilo, že telo ho dokáže využiť, ako energetické palivo s veľmi vysokou energetickou hodnotou. Je tvorený konštantne a využíva ho napr. srdcový sval či mozog.
Hladinu laktátu v krvi dokážeme relatívne jednoducho zmerať. Využívajú to predovšetkým vytrvalostní športovci na testovanie výkonnosti – povestné odoberanie vzorky krvi z ušného lalôčika.
Svalovica
Ako dobre tušíte, laktát nie je zodpovedný za svalovicu. Svalovica, alebo odborne oneskorená svalová bolestivosť (angl. DOMS – delayed-onset muscle soreness) je stav, za ktorý môžu mikroskopické trhliny v svalových vláknach.
Ako vzniká svalovica? Prirodzenou reakciou tela na poškodenie je zápal a tento zápal mikrotrhlín v svaloch pociťujeme, ako dobre známu a niektorými milovanú svalovicu.
Niektorí považujú potréningovú bolestivosť za kritérium kvality tréningu. Svalovica je však kritérium pre konkrétnu úroveň trénovanosti.
Pokiaľ začínate cvičiť, vaša úroveň trénovanosti je nízka a svalovica bude značná. To isté sa môže stať aj vysoko trénovanému športovcovi, ak zmení spôsob tréningu (napr. po 6 týždňoch cvičenia benchpressu začnete robiť tlaky s jednoručkami, alebo začnete namiesto 6 opakovaní robiť 12,…).
Ako sa zbaviť svalovice?
Zaručený postup neexistuje. „Babské recepty“ hovoria o masáži, studených kúpeľoch či ľahkom cvičení bolestivých svalov (napr. pri bolesti nôh ísť na prechádzku).
Vyššie sme si povedali, že svalovica je vlastne zápal. Preto môžu pomôcť protizápalové lieky. Ich použitie by sme ale zvažovali až v extrémných prípadoch resp. po konzultácii s lekárom.
Oveľa účinnejšou metódou je svalovici sa vyvarovať. Pokiaľ začínate cvičiť, nebuďte prvé tréningy v posilovni dlhšie ako 20 minút. Postupne pridávajte cviky a série.
Použitá literatúra:
1) Robert A. Robergs, Craig R. McNulty, Geoffrey M. Minett, Justin Holland, and Gabriel Trajano: Lactate, not Lactic Acid, is Produced by Cellular Cytosolic Energy Catabolism; PHYSIOLOGY, Volume 33, Issue 1, 2017
Rabinowitz JD, Enerbäck S. Lactate: the ugly duckling of energy metabolism. Nat Metab. 2020 Jul;2(7):566-571. doi: 10.1038/s42255-020-0243-4. Epub 2020 Jul 20. PMID: 32694798; PMCID: PMC7983055.
Dong S, Qian L, Cheng Z, Chen C, Wang K, Hu S, Zhang X, Wu T. Lactate and Myocardiac Energy Metabolism. Front Physiol. 2021 Aug 17;12:715081. doi: 10.3389/fphys.2021.715081. Erratum in: Front Physiol. 2022 Jun 09;13:947253. PMID: 34483967; PMCID: PMC8415870.