Július Satinský s úsmevom hovorieval, že v spánku je o 30% viac vitamínu C ako v červenej paprike. Čo urobiť pre zlepšenie jeho kvality?
Spánok je nevyhnutnou súčasťou fungovania ľudského organizmu. Stačí 24 hodín bez spánku a kognitívne funkcie reagujú, akoby ste mali v krvi 1 promile alkoholu.
Spánok je takisto najsilnejší regeneračný prostriedok ľudského organizmu. Čím kvalitnejšie spíte, tým kvalitnejšie športové výsledky dosiahnete. Ako teda zlepšiť kvalitu spánku?
1) Obmedzte modré svetlo
Naše telo sa riadi tzv. cirkadiánnym rytmom. Zjednodušene povedané, rozdeľuje náš život na dennú a nočnú časť. Po zotmení sa v tele začína prirodzene vylučovať hormón melatonín, ktorý nám umožňuje dobre zaspať.
Tzv. modré svetlo (svetlo s nízkou vlnovou dĺžkou) je veľmi podobné svetlu z priameho slnka. Toto svetlo hojne produkujú najmä LED svietidlá a obrazovky. Oči teda dostanú falošný podnet, že nie je noc a vylučovanie melatonínu sa zastaví.
Mnohí preto začali pred spaním používať okuliare s filtrom modrého svetla. Alternatívou môže byť používanie večerného osvetlenia s tlmeným žltým svetlom.
Väčšina elektronických zariadení takisto ponúka možnosť automaticky večer prepnúť režim displeja do „žltých“ farieb. Niektorí sa rozhodli obmedziť používanie elektronických zariadení 2 hodiny pred spaním.
2) Pravidelný režim
Ďalším tipom, ako zlepšiť spánok je zavedenie si pravidelného režimu zaspávania a vstávania. Ak budete chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, dokonca aj počas víkendov, vaša kvalita spánku pôjde hore.
3) Prostredie
Miestnosť, v ktorej spíte by mala byť o niečo chladnejšia, ako miestnosť v ktorej ste počas dňa. Pokiaľ máte možnosť zatemnite okno závesom alebo roletou, aby do miestnosti neprechádzalo žiadne okolité svetlo. Niekto iný sa možno rozhodne pre masku na spanie.
Spánkoví odborníci radia, aby ste posteľ nepoužívali na žiadnu inú aktivitu okrem tej nočnej. To znamená, že poobedné polihovanie by sa malo diať skôr na gauči.
Ďalším aspektom by malo byť tiché prostredie na spánok. Žiaľ, v dnešnej dobe plnej nenormálnych jedincov sa v niektorých lokalitách nevyhnete použitiu štuplov do uší.
4) Obmedzte kofeín
Pokiaľ máte problémy so spánkom odporúča sa vylúčenie kofeínu a iných stimulantov po 14. hodine. Pamätajte, že aj pohár Coca Coly či Kofoly môže citlivým ľuďom ovplyvniť kvalitu spánku. Pred večerným tréningom preto zvážte použitie nakopávača.
5) Vankúš a matrac
Mnoho ľudí sa nekvalitne vyspí, pretože sa v noci často prehadzujú zo strany na stranu. Pokiaľ je to aj váš prípad, zvážte či máte dobrú spánkovú polohu.
Obzvlášť masívni kulturisti musia premýšľať nad svojou spánkovou polohou. Pri objemnom hrudníku sa neraz stáva, že jeden vankúš pri spaní na boku nestačí a hlava doslova visí vo vzduchu. Niektorí si musia vypodložiť aj ruky alebo chrbát.
Matrac sa takisto opotrebúva a jeho životnosť sa udáva v rozmedzí 5-10 rokov. Ak máte v matraci „otlačok“ svojho tela, prípadne vydáva pri vašom pohybe zvláštne zvuky, možno bude čas na jeho výmenu