Predstavte si, že máte k dispozícii iba minimálne vybavenie na tréning. Veľká činka, možno iba jednoručky a lavička. Dá sa v takýchto podmienkach seriózne odtrénovať? Dá!
German Volume Training (GVT) je tréningový systém, ktorý umožňuje odtrénovať partiu iba pomocou jedného cviku. Ako je to možné? Princíp tohto systému spočíva v použití 10 sérii po 10 opakovaniach. Odtiaľ aj často používaný názov 10 x 10.
Tento druh tréningu zaraďovali vzpierači v nemecky hovoriacich krajinách (odtiaľ pochádza prívlastok „German“) počas mimo súťažného obdobia, keď potrebovali nabrať svalovú hmotu. A verte, že zaberal!
Pokiaľ je aj vašim cieľom nabrať nové kilogramy kvalitnej svalovej hmoty, pouvažujte nad týmto rozpisom. Môžete ho zaradiť rovnako ak cvičíte v podmienkach s minimom náčinia alebo potrebujete „vypadnúť“ z bežného tréningového stereotypu.
Základné princípy GVT:
• na partiu sa používa iba 1 cvik
• uprednostnite viackĺbové cviky
• záťaž by mala byť rovnaká vo všetkých sériách (cca 60% z maxima)
• dlhšie a rovnaké prestávky medzi sériami (90-120 sekúnd)
• žiadne intenzifikačné techniky (vynútené opakovania,…)
Vzorový rozpis tréningu:
| Deň 1 | Hrudník + Chrbát |
| Deň 2 | Nohy + Brucho |
| Deň 3 | Voľno |
| Deň 4 | Ruky + Ramená |
| Deň 5 | Voľno |
Týmto spôsobom by sa malo trénovať najviac 1 mesiac. Po skončení cyklu odporúčame zaradiť 1-2 týždne preklenovacieho obdobia pred ďalším tréningovým plánom.