V tomto článku si rozoberieme základné princípy, ako dosiahnuť aby nám rástli svaly.
Hneď na úvod je dobré spomenúť základné pravidlo akýchkoľvek tréningových, výživových a niekedy aj zdravotných postupov: každý človek je jedinečný a preto to, čo platí na 99% ľudí nemusí platiť pre vás a naopak.
Na túto zásadu je dobré pamätať, zvlášť ak sa stretávate s informáciami tipu: „jediný vedecky overený tréning…“, „štúdiami overená diéta…“. Nemáme nič proti vedeckému výskumu, naopak sa ním sami snažíme riadiť. Avšak prax nám často ukázala, že všeobecné mantry vo fitness neplatia absolútne.
Vedecké poznatky sa každým rokom rozširujú a to čo platilo minulý rok, nemusí platiť dnes. Preto ak ste už zúfalý z toho, že vaši kamaráti majú masívny hrudník, zatiaľ čo vy si dokážete v zrkadle spočítať počet rebier, nezúfajte a nevzdávajte sa.
Teória
Svalový rast často označujeme aj ako hypertrofiu. Definícia hypertrofie je „zväčšenie objemu buniek“. Naproti tomu hyperplazia znamená zmnoženie buniek alebo tkanív. O tom či dochádza k svalovej hyperplazií, teda či tréningom alebo inými podnetmi dochádza k množeniu svalových buniek, je zatiaľ nejednoznačné.
Nás bude zaujímať predovšetkým svalová hypertrofia, teda zväčšenie objemu svalových buniek. Tú môžeme rozdeliť na 2 druhy:
• myofibrilárna – zväčšenie počtu myofibríl – proteínových komplexov, ktoré tvoria svalové vlákno. Jej výsledkom je väčšia sila a hustota svalových vlákien
• sarkoplazmatická – zväčšenie objemu sarkoplazmy. Sarkoplazma je tekutina, vypĺňajúca priestor okolo svalových vlákien. Pri zvýšení objemu sarkoplazmy sa optický zväčší aj okolitý sval, avšak sila vlákien zostáva rovnaká.
Ako teda zväčšiť svaly?
Krátka odpoveď: silovým tréningom. Ten dokáže spôsobiť oba druhy svalovej hypertrofie. Ľudské telo je však svojím spôsobom veľmi konzervatívne. Nemá rado zmeny a na vyvolanie hypertrofie treba vyvolať dostatočný stimul.
Vďaka takémuto stimulu sa ľudské telo a v našom prípade svalové vlákna dokážu adaptovať a to aj pomocou hypertrofie. Hoci stimul svalových vlákien môže trvať relatívne krátko (dosiahnete ho počas niekoľkých minút), následná adaptácia si vyžaduje dlhší časový úsek.
V tomto kroku mnohí začiatočníci a žiaľ i pokročilejší cvičenci robia chybu. Pokiaľ telu nedoprajete dostatočný čas a prostriedky na adaptáciu – pomocou kvalitnej výživy a oddychu (predovšetkým spánku), svaly vám budú rásť minimálne, ak vôbec.
Ako správne stimulovať svalový rast?
Štúdia od B.J. Schoenfelda viedla k záveru, že k optimálnemu stimulu svalového rastu prichádza, ak je splnený jeden z nasledovných faktorov:
• mechanické napätie
• metabolický stres
• svalové poškodenie
Každý z týchto faktorov možno dosiahnuť správnou manipuláciou s prvkami silového tréningu.
Za kľúčový faktor sa považuje mechanické napätie. To možno dosiahnuť cvičením s ťažkou váhou (viac ako 85% maximálneho zaťaženia), nízkym počtom opakovaní (1-5) a dostatočnými pauzami medzi sériami (3-5 minút). Týmto štýlom tréningu sa aktivuje najväčší počet svalových vlákien. Hoci dochádza k najväčšiemu mechanickému napätiu, svalová hypertrofia nie je maximálna.
Čo sa týka objemu tréningu, ďalšie štúdie od Schoenfelda dospeli k záveru, že vyšší objem tréningu (28-30 sérii na partiu týždenne) vedie k väčšej hypertrofii ako nižší objem tréningu (6-10 sérii na partiu týždenne).
Zaradenie tréningu so stredným počtom opakovaní (6-12) do niekoľkých sérii (3-6) so stredne ťažkou váhou (60-80% maximálneho zaťaženia) spolu s krátkymi pauzami medzi sériami (60 s) vyvolalo počas štúdie značný metabolický stres, ktorý môže byť tiež spoluzodpovedný za svalový rast.
V minulosti sa často uvádzalo, že princíp hypertrofie spočíva v narušení svalových vlákien, ktoré sa zregenerujú ako silnejšie a hrubšie. Najnovšie vedecké práce sa však k tejto teórii príliš neprikláňajú. Je to podobné, ako so svalovicou. Dnes už vieme, že laktát je v tom nevinne… Pravdepodobne.
Ako podstatný menovateľ svalového rastu sa však ukázal tréning do zlyhania. Ten je podľa záverov štúdii najdôležitejším faktorom, podstatnejším ako použité závažie alebo objem tréningu. Čo presne rozumieme pod tréningom do zlyhania? Zlyhanie nastáva, ak v danej sérii nedokážeme správnou formou zvládnuť ďalšie opakovanie.
Štúdie však nejednoznačne definujú, či sa zlyhanie dosahuje v každej sérii. Takýmto prístupom by ste sa však čoskoro pretrénovali. Niektorí tréneri odporúčajú nechať si minimálne 2 opakovania „v zálohe“ a až poslednú sériu cviku ísť do zlyhania.
Optimálny tréning pre svalový rast – podľa výsledkov štúdii – by mal teda vyzerať nasledovne:
• 3-6 sérií na partiu x 6-12 opakovaní (60 s pauza medzi sériami)
• stredne ťažké zaťaženie (60 – 80% maximálneho zaťaženia)
• 12-28 sérií na partiu / týždenne
• malo by prísť ku zlyhaniu
Príklady z praxe
Pokiaľ si zostavujete tréningový plán, toto by mali byť základy, z ktorých sa môžete odraziť. Avšak opäť sa dostávame na myšlienku z úvodu – musíte experimentovať sami na sebe.
Pokiaľ by ste sledovali tréningy špičkových kulturistov, tak častokrát uvidíte presný opak toho, čo by podľa vedcov mal byť kľúč k svalovému rastu. Na jednej strane môžete sledovať Ronnie Colemana, ktorý trénoval s extrémne ťažkými váhami. Na opačnej strane by boli legendy ako Sergo Oliva a Serge Nubret, ktorý obľubovali „pumpovací“ tréning s relatívne malou váhou a obrovským objemom. A aby toho nebolo málo, majster sveta v kulturistike Štefan Orosz sa priznal, že nohy napríklad odtrénoval systémom: drepy – 20 sérii po 20 opakovaní so 100 kg – čiže veľký objem s relatívne ťažkou váhou.
Ak by sme zobrali do úvahy faktor tréningu do zlyhania, tiež nájdeme rôzne prístupy: Mike Mentzer a Dorian Yates s maximálnou intenzitou tréningu alebo Lee Haney so svojou povestnou zásadou – stimuluj, ale neznič. A takisto kombinácia oboch svetov – striedanie ťažkých a ľahkých dní.
Záver
Suma sumárum – jeden jediný, overený a zaručený postup na úspech neexistuje. Musíte si nájsť optimálny tréning pre vás. Skúšajte pokým nenájdete, čo na vás najlepšie zaberá. Tréningy môžete kľudne striedať – napríklad obdobia silovejších tréningov s nižším objemom práce, alebo objemových tréningov s vyšším počtom opakovaní.
Experimentujte s pauzami medzi sériami. Striedajte ťažšie a ľahšie dni. Skúšajte meniť rýchlosť opakovaní. Striedmo, ale veľmi striedmo zaraďujte intenzifikačné techniky (supersérie, zhadzované série, vynútené série,…). Svalový rast sa napokon dostaví.
Použitá literatúra:
Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond. Res. 2010;24:2857–2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
Schoenfeld B.J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med. 2013;43:179–194. doi: 10.1007/s40279-013-0017-1.