Objem tréningu je jedna z najdiskutovanejších premenných silového tréningu.
Pre novopečených návštevníkov posilovne môže byť určenie počtu sérií dosť mätúci problém. Ak by sme námatkovo preskúmali tréningové rozpisy, dostali by sme údaje každého druhu: od systémov s 1-2 pracovnými sériami, až po tréning GVT s 10 pracovnými sériami.
Ako správne tušíte, neexistuje univerzálna odpoveď. Existujú však určité zásady, podľa ktorých si môžete váš tréning namodelovať. Ich autorom je Charles Poliquin (na obr.), uznávaný silový tréner s titulom v oblasti fyziológie cvičenia.
Počet opakovaní v sérii
Vychádzame z predpokladu, že sval musí pracovať po určitú dobu, aby mal dostatočný stimul pre zmenu. Ak robíte silové série s menším počtom opakovaní, je optimálnejšie odcvičiť viac sérií. Napríklad pri sérii s 3 opakovaniami môžete urobiť až 7 sérií. V sérii s 12 opakovaniami vám postačia 3 série.
Počet cvikov
Podobná zásada, ako s opakovaniami. Existuje určité optimálne množstvo práce. Preto, ak pridávate počet cvikov, znížte počet sérií na cvik.
Muži vs. ženy
Výskumy zistili, že ženy dokážu s rovnakou percentuálnou hmotnosťou (70% z maxima) vykonať viac opakovaní, ako muži. Preto je pre nežné pohlavie optimálnejšie zostaviť si tréning s o niečo nižším počtom sérií, ale vyšším počtom opakovaní.
Veľkosť svalu
Tu platí určitý paradox – čím menšia svalová partia, tým viac práce potrebuje. Menšie svalové skupiny, ako napríklad biceps regenerujú oveľa rýchlejšie, ako napríklad hrudník. Preto im môžete dopriať viac sérií. A to je myslím potešujúca správa 🙂
Kvalita nad kvantitou
Množstvo sérií, ktoré cvičenec zvládne, je do značnej miery individuálne. Dobrým ukazovateľom „koľko“, je schopnosť udržať silu v ďalšej sérii. Ak v poslednej sérii (s rovnakou hmotnosťou) klesol počet opakovaní, ktoré ste boli schopní zvládnuť o 2-3 opakovania, netreba pridávať ďalšie série.