Zbavte sa bolestí v spodnej časti chrbta kombináciou troch cvičení, známou ako „McGill Big 3“.
S bolesťou spodnej časti chrbta sa zrejme stretol každý silový športovec. Stred tela nesie značné bremeno práce pri komplexných cvikoch, ako sú drep, mŕtvy ťah, premiestnenie, ale aj pri tlakových či ťahových cvičeniach v stoji.
Preťaženie, ktorého výsledkom je nepríjemná bolesť, môže znemožniť ďalší tréning, bežné činnosti alebo spánok. Čo robiť, pokiaľ citíte nekomfortnú bolesť v spodnej časti chrbta? Vyskúšajte cvičenia od renomovaného fyzioterapeuta Dr. Stuarta McGilla.
Na úvod Dr. McGill odporúča zvýšiť mobilitu problematických častí tela – teda v našom prípade hrudnej chrbtice a bedier. Áno, dobre čítate – problémy v krížovej oblasti sú častokrát problémom s inou časťou tela, najčastejšie s bedrami, oslabeným stabilizačným systémom trupu (tzv. „core“), alebo gluteálnymi svalmi.
Dobre to môžeme ilustrovať pri drepoch. Pokiaľ má bedrový kĺb zníženú mobilitu, v spodnej časti drepu sa panva „podsadzuje“ dopredu a prichádza k preťaženiu spodného chrbta.
Pred samotným cvičením preto zaraďte tzv. mačací chrbát, ktorý uvoľní celú chrbticu a pripraví vás na cvičenie stabilizačného systému.
1) McGillove skracovačky
Zaujmite štartovaciu polohu, ako pri klasických skracovačkách. Jednu nohu majte vystretú a druhú pokrčenú. Ruky si podložte pod kríže. Následne stlačte brušné svaly a nadvihnite hlavu niekoľko centimetrov zo zeme. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
Cieľom je vykonávať cvik bez akéhokoľvek pohybu spodnej časti chrbta. Preto sa nedvíhajte príliš vysoko, aby sa vám nezačal zaobľovať chrbát. Dr. McGill odporúča cvičiť 3 série, pyramídovým systémom 5-3-1 opakovanie. Medzi sériami majte 30 sekundovú pauzu. Náročnosť by ste mali zvyšovať počtom opakovaní, nie dĺžkou výdrže v kontrakcii.
2) Bočný plank
Ľahnite si na bok s nohami pokrčenými v kolenách. Oprite sa na lakeť a druhú ruku si položte na rameno podpornej ruky. Nadvihnite boky a vytvorte rovnú líniu trupu, opierajúc sa iba o koleno a lakeť. Vydržte opäť 10 sekúnd a postupujte takisto pyramídovým systémom opakovaní.
Náročnosť môžete zvyšovať zaprením sa o chodidlá, miesto kolien. Prípadne môžete voľnú ruku dvihnúť smerom k stropu.
3) Bird Dog
Niekedy je tento cvik nazývaný aj ako „superman“. Štartovacie poloha „na psíka“, s kolenami a dlaňami opretými na zemi. Zafixujeme chrbát v jemne prehnutej polohe a vystrieme pravú nohu dozadu. Nohu príliš nedvíhame, aby sme nemenili zahnutie chrbta alebo nevytáčali panvu do strany.
Následne vystrieme ľavú ruku. V tejto polohe môžete ruku stlačiť v päsť a stlačiť brušné svalstvo. Pokiaľ je pre vás bolestivé vykonať kompletný pohyb, vystierajte iba nohu. Vo vystretej polohe opäť vydržte 10 sekúnd a následne vymeňte strany. Pyramídovým počtom opakovaní 5-3-1.
Samozrejme, pri každej bolesti chrbta odporúčame predovšetkým konzultáciu s lekárom alebo fyzioterapeutom.