Pozreli sme sa bližšie na stravovaciu metódu, v našich končinách známu ako prerušovaný pôst.
Prerušovaný pôst (angl. intermittent fasting) je aktuálne u bežnej populácie asi najpopulárnejšou redukčnou stravovacou metódou súčasnosti.
Za jej popularitou stoja predovšetkým rôzne knižné bestsellery, ktoré popisujú túto metódu za prevratnú.
Našli sme teda novú revolučnú metódu stravovania? Je prerušovaný pôst vhodný pre každého? Aké riziká táto diéta so sebou nesie?
Pôst ako súčasť ľudských dejín
Už naši predkovia zaraďovali občasné dodržiavanie úplného alebo čiastočného pôstu do svojho života. Toto obdobie bolo spojené s očistou a zlepšením zdravotného stavu.
Pôst sa spomína už v ranných textoch ľudskej civilizácie. Vplyvom náboženského presvedčenia sa kresťania, židia či moslimovia do dnešných dní vyhýbajú príjmu jedla v určitých časových intervaloch.
Hippokrates, považovaný za otca modernej medicíny, je známy svojím výrokom: „Jedlo počas choroby nesýti telo, ale nemoc.“
Americký prezident Benjamin Franklin sa vyjadril, že „najlepšou medicínou je oddych a pôst.“
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú fázy jedenia a pôstu. Využívajú sa predovšetkým 3 modely tejto periodizácie:
1+1
Jeden deň sa stravujete „normálne“ a druhý deň dodržiavate úplný alebo čiastočný pôst (jedno jedlo za deň)
5+2
Päť dní v týždni sa stravujete klasickým spôsobom a dva dni dodržujete pôst
Časovo-obmedzený pôst
Jedlo prijímate každý deň iba v pravidelne stanovenom 6-hodinovom časovom intervale, napr. medzi 8:00-14:00
Čo hovorí veda?
Vedecké štúdie, z ktorých čerpajú autori publikácií o prerušovanom pôste, vychádzajú z testovania myší. U tých sa dokázalo, že touto diétou je možné zbaviť sa tuku, znížiť krvný tlak, zlepšiť hladinu cholesterolu a krvnej glukózy.
Na ľudských účastníkoch bolo doteraz vykonaných iba veľmi málo štúdií. Závery týchto štúdií sa ale zhodovali s výsledkami u zvierat.
Zatiaľ však nemáme relevantné výsledky, čo takéto stravovanie robí z dlhodobého hľadiska. Predpokladá sa, že takýmto prístupom k strave možno spomaliť rozvoj ochorení ako Alzheimerova choroba, artritída, astma či roztrúsená skleróza. Pre definitívne závery však nemáme aktuálne viac dôkazov.
PP a redukcia tuku
Štúdie vykonané na ľuďoch porovnávali prerušovaný pôst a klasickú redukčnú diétu. Redukcia hmotnosti bola takmer identická, ale pocit hladu bol pri PP oveľa vyšší.
V ďalšej štúdií sa opäť porovnávali PP a redukčná diéta. Výsledky boli opäť takmer zhodné, čo sa týka redukcie hmotnosti, citlivosti na inzulín a iných biomarkerov.
Občasné zaradenie prerušovaného alebo úplného pôstu môže byť dobrým spôsobom, ako zlepšiť svoj zdravotný stav. Z hľadiska redukcie hmotnosti sa ako lepší spôsob ukazuje dobre nastavená redukčná diéta.
Kto by sa mal vyhnúť pôstu?
Metóda prerušovaného pôstu nie je vhodná pre každého. Ľudia trpiaci silnou cukrovkou, tehotné a dojčiace ženy či osoby s poruchami príjmu potravy by sa mali tomuto spôsobu stravovania vyhnúť.
Vedľajšie príznaky PP môžu byť: pocit malátnosti, závraty či hypoglykémia.
Prerušovaný pôst v objemovke
Nie nezbláznili sme sa 🙂 PP sa skutočne dá využiť aj v pravej kulturistickej objemovke. Ak vám už jedlo doslova lezie krkom a objavujú sa u vás aj tráviace potiaže, vyskúšajte si dopriať počas oddychového dňa menší pôst.
Po sacharidových raňajkách sa zvyšok dňa stravujte iba formou proteínových šejkov a to na obed, na olovrant a na večeru. Vašemu tráveniu sa uľaví a živiny sa vám začnú opäť dobre vstrebávať.
Záver
Pre redukciu tuku sú však efektívnejšie iné metódy. Z hľadiska dlhodobého stravovania prerušovaný pôst nie je správnou cestou. Občasné zaradenie prerušovaného pôstu však má zmysel, pokiaľ chcete urobiť niečo pre svoje zdravie.
Použitá literatúra:
Collier R. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013 Jun 11;185(9):E363-4. doi: 10.1503/cmaj.109-4451. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23569168; PMCID: PMC3680567.
Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325.
Zang BY, He LX, Xue L. Intermittent Fasting: Potential Bridge of Obesity and Diabetes to Health? Nutrients. 2022 Feb 25;14(5):981. doi: 10.3390/nu14050981. PMID: 35267959; PMCID: PMC8912812.