Tréning nemeckých trojbojárov, ktorý je skvelou voľbou pokiaľ potrebujete prekonať stagnáciu.
Autor tohto tréningu Stephan Korte (odtiaľ i názov „Korte“) je nemecký tréner a bývalý závodník v silovom trojboji. S úspechom tento plán aplikovali napríklad Ralf Gierz a Michael Bruegger – obaja juniorský majstri svete v trojboji (IPF).
Tréning je zložený z 2 fáz: objemová a predsúťažná. Každá trvá 4 týždne. Zaujímavosťou je, že sa používajú iba tri cviky: drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah.
Stephanova filozofia by sa dala zhrnúť do vyjadrenia: ak chceš mať silný benč, musíš benčovať. Tento prístup hojne využívali predovšetkým siloví športovci bývalého východného bloku.
Prvou podmienkou na absolvovanie tohto programu je znalosť svojich maximáliek v jednotlivých cvikoch. Stephan odporúča tieto maximálky navýšiť (drep o 10 kg, tlak o 5 kg a ťah o 7 kg). Tréningová záťaž sa bude počítať ako percentá z týchto navýšených maximáliek.
I. fáza – objemová časť
Počas tejto fázy sa vykonáva relatívne veľa sérií a opakovaní. Vďaka tomu sa človeku dostane technika jednotlivých cvikov „pod kožu“. Trénuje sa 3 krát do týždňa s váhou 58-64% maxima a to nasledujúcim systémom:
| Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 | |
| 1. týždeň (58% maxima) | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 |
| 2. týždeň (60% maxima) | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 |
| 3. týždeň (62% maxima) | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 |
| 4. týždeň (64% maxima) | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 | Drep: 5-8 x 5 Tlak: 6-8 x 6 Ťah: 5-8 x 5 |
Skladba tréningov je v tejto fáze totožná. Počet sérií si zvoľte podľa vlastnej preferencie v rozpätí 5 až 8. Ideálne je absolvovať tréningy systémom: pondelok-streda-piatok. V praxi by navyšovanie hmotnosti vyzeralo nasledovne – ak máte napr. maximálku v drepe 1 x 190 (+10) kg:
1. týždeň: 5 x 116 kg (200 * 0,58)
2. týždeň: 5 x 120 kg (200 * 0,6)
3. týždeň: 5 x 124 kg (200 * 0,62)
4. týždeň: 5 x 128 kg (200 * 0,64)
II. fáza – predsúťažná časť
V tejto fáze sa výrazne znižuje objem, ale výrazne sa navýši intenzita formou použitej záťaže. Súťažní trojbojári by mali pri sériách s 1 opakovaním používať kompletné súťažné vybavenie. Opäť sa trénuje systémom 3 krát do týždňa a to podľa nasledovnej schémy:
| Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 | |
| 1. týždeň | Drep: 3 x 3 (60%) Tlak: 5 x 4 (60%) Ťah: 1-2 x 1 (80%) | Drep: 3 x 3 (60%) Tlak: 1-2 x 1 (80%) Ťah: 3 x 3 (60%) | Drep: 1-2 x 1 (80%) Tlak: 5 x 4 (60%) Ťah: 3 x 3 (60%) |
| 2. týždeň | Drep: 3 x 3 (60%) Tlak: 5 x 4 (60%) Ťah: 1-2 x 1 (85%) | Drep: 3 x 3 (60%) Tlak: 1-2 x 1 (85%) Ťah: 3 x 3 (60%) | Drep: 1-2 x 1 (85%) Tlak: 5 x 4 (60%) Ťah: 3 x 3 (60%) |
| 3. týždeň | Drep: 3 x 3 (60%) Tlak: 5 x 4 (60%) Ťah: 1-2 x 1 (90%) | Drep: 3 x 3 (60%) Tlak: 1-2 x 1 (90%) Ťah: 3 x 3 (60%) | Drep: 1-2 x 1 (90%) Tlak: 5 x 4 (60%) Ťah: 3 x 3 (60%) |
| 4. týždeň | Drep: 3 x 3 (60%) Tlak: 5 x 4 (60%) Ťah: 1-2 x 1 (95%) | Drep: 3 x 3 (60%) Tlak: 1-2 x 1 (95%) Ťah: 3 x 3 (60%) | Drep: 1-2 x 1 (95%) Tlak: 5 x 4 (60%) Ťah: 3 x 3 (60%) |
Každý deň v týždni je zameraný na konkrétny cvik. Ten sa ide s ťažkou váhou (80-95% maxima). Doplnkové cviky sa idú vždy s 60% maxima.
Využitie pre kulturistov
Hoci je tento tréning primárne určený pre trojbojárov, uplatnenie si nájde aj medzi prívržencami masívnych bicepsov. Ako veľmi užitočný sa ukázal najmä pri prekonávaní stagnácie.
Pokiaľ už niekoľko týždňov či mesiacov nedokážete posúvať svoj svalový objem či silu a nie sú za tým objektívne dôvody (únava z množstva tréningu, naopak nedostatok tréningu, zlá výživa,…) vyskúšajte Korte.
Zaraďte nasledovný 3 týždňový blok:
| Pondelok | Streda | Piatok | |
| 1. týždeň | Drep: 3 x 3 (80%) Tlak: 3 x 3 (80%) Ťah: 3 x 3 (80%) | Drep: 3 x 3 (80%) Tlak: 3 x 3 (80%) Ťah: 3 x 3 (80%) | Drep: 3 x 3 (80%) Tlak: 3 x 3 (80%) Ťah: 3 x 3 (80%) |
| 2. týždeň | Drep: 3 x 2 (90%) Tlak: 3 x 3 (80%) Ťah: 3 x 3 (80%) | Drep: 3 x 3 (80%) Tlak: 3 x 2 (90%) Ťah: 3 x 3 (80%) | Drep: 3 x 3 (80%) Tlak: 3 x 3 (80%) Ťah: 3 x 2 (90%) |
| 3. týždeň | Drep: 3 x 1 (95%) Tlak: 3 x 3 (80%) Ťah: 3 x 3 (80%) | Drep: 3 x 3 (80%) Tlak: 3 x 1 (95%) Ťah: 3 x 3 (80%) | Drep: 3 x 3 (80%) Tlak: 3 x 3 (80%) Ťah: 3 x 1 (95%) |
Po takomto výživnom období zaraďte ľahký deload a znovu sa pustite do klasického kulturistického tréningu. Pocítite nebývalý nával sily a vaše svalové prírastky sa pohnú smerom nahor.