Oplatí sa vstať ráno skôr a ísť si zašlapať na pás?
Pokiaľ sa zaoberáte formovaním postavy, tak ste sa s týmto pojmom určite stretli: kardio nalačno.
Má mnoho stúpencov, ktorých môžete stretnúť v skorých ranných hodinách behať okolo jazera, či na rotopede v posilovni.
S myšlienkou kardia nalačno sa začíname stretávať najmä od druhej polovice 90. rokov, keď ho odporúčali renomovaní fitness tréneri (napr. Chris Aceto či Bill Phillips).
Tento stravovací prístup mal už na tú dobu dokonca seriózne vedecké podklady. Poďme sa na ne pozrieť.
Argumenty „za“
Prvým argumentom je ranný stav ketózy, ktorá je zvýšená nočným „hladovaním“.
Fyzické cvičenie dokáže jej úroveň ešte viac zvýšiť a tak sa prišlo k logickému záveru, že týmto postupom sa výrazne naštartuje spaľovanie tukov.
Ďalším, súvisiacim argumentom je, že kardio nalačno skôr naštartuje tukový metabolizmus, ako bežné kardio po najedení.
Nízka hladina glukózy a teda aj inzulínu spôsobuje, že telo rýchlejšie prechádza na palivo v podobe mastných kyselín z tuku a teda za rovnaký čas, človek spáli viac energie.
To potvrdili aj niektoré neskoršie štúdie, že pri vykonávaní totožnej aeróbnej aktivity bolo v skupine „nalačno“ množstvo spálených kalórií vyššie, ako v skupine, ktorá sa pred aktivitou najedla.
Argumenty „proti“
Život však nie je až taký jednoduchý. Spaľovanie tukov sa nedeje iba počas cvičenia, ale pokračuje ako jeden z procesov v tele celý deň.
A štúdie potvrdili, že cvičenie, pred ktorým sa účastníci najedli, malo za následok oveľa vyššiu úroveň spaľovania tuku v nasledujúcich hodinách po cvičení.(1) Rozdiel získaný počas cvičenia sa tak úplne vyrovnal.
Niektoré štúdie prišli k záveru, že nie je žiadny rozdiel v miere spaľovania tuku, či boli účastníci nalačno alebo nasýtení.(2)
Ráno po zobudení sú takisto najvyššie hladiny kortizolu v tele. Následná fyzická aktivita vystrelí kortizol do kozmických výšok. A kortizol je jedna z najefektívnejších látok na rozklad svalovej hmoty.
Vrcholová kulturistika
Prečo teda vrcholoví kulturisti robia kardio nalačno a majú na pódiu vždy skvelú postavu? Odpoveďou sú rôzne špeciálne postupy, ktoré katabolizmus veľmi efektívne potláčajú.
Zdravotné dôsledky týchto „postupov“ však nebývajú veľmi príjemné… Bezhlavo kopírovať postupy niekoho iného nikdy nie je cesta.
Za takýchto okolností je kardio nalačno efektívnou metódou, ako sa zbaviť posledných vrstiev tuku najmä v závere prípravy. Niektorí tréneri si kardio nalačno nevedie vynachváliť pri „záchrane“ problematických partií, kde sa najdlhšie drží tuk.
Verdikt
Kardio nalačno je špecifický postup, určený pre vrcholových športovcov. So spaľovaním tuku však netreba špekulovať a hľadať skratky. Chce to iba systém a disciplínu.
Pokiaľ nebudujete svalovú hmotu a vaším primárnym cieľom je redukcia hmotnosti za každých okolností, potom je kardio nalačno účinný prostriedok.
Je to však krátkodobé riešenie. Pamätajte, že čím viac svalovej hmoty, tým menej tuku.
Ak však predsa chcete spoznať tú sympatickú mladú dievčinu, ktorá každé ráno behá na páse a robiť jej spoločnosť, tak rozhodne zaraďte 30 minút pred tréningom aspoň proteínový koktejl.
Nalačno netrhajte rekordy a vyvarujte sa intenzívnemu či intervalovému tréningu. S nízkou hladinou glukózy rýchlo spoznáte tzv. „hlaďák“ a verte, že vtedy môžete mať problém vôbec prísť domov.
Použitá literatúra:
1) Hansen K, Shriver T, Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med. 2005;35(5):363-73. doi: 10.2165/00007256-200535050-00001. PMID: 15896087.
2) Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol. 1999 May;276(5):E828-35. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.5.E828. PMID: 10329975.